4 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΡΙΣΗ ΠΑΝΙΚΟΥ
Συχνά σχετίζεται με έντονο στρες, μια έντονη φάση ζωής που περνάει ή που έχει περάσει το άτομο ή ψυχικά τραύματα που έχουν συσσωρευτεί στο παρελθόν του.
Το σημαντικότερο είναι να αναγνωρίσει κανείς ότι έχει ένα πραγματικό πρόβλημα και να κάνει κάτι γι’ αυτό. Ο λόγος που λέω ότι πρέπει να αναγνωρίσει κανείς ότι πρόκειται για υπαρκτό πρόβλημα είναι ότι πολύ άνθρωποι, λόγω της φύσης των συμπτωμάτων των κρίσεων πανικού καταλήγουν στα επείγοντα ή ξεκινούν έναν Γολγοθά εξετάσεων για να τους πουν στο τέλος οι γιατροί «δεν έχεις τίποτα».
Αυτό είναι σωστό από φυσιολογική άποψη, εφόσον η καρδιά ή το γαστρεντερικό ή το αναπνευστικό σύστημα του ανθρώπου με τις κρίσεις πανικού δεν έχει κάτι παθολογικό και λειτουργεί φυσιολογικά. Παρόλα αυτά, ο άνθρωπος με κρίσεις πανικού έχει «κάτι»: τις κρίσεις πανικού από τις οποίες υποφέρει. Αν υποφέρετε από συχνές κρίσεις πανικού, καλό θα είναι να δουλέψετε με έναν ψυχολόγο για να βρείτε την αιτία του προβλήματος και να την εξαλείψετε. Αν οι κρίσεις είναι πιο αραιές και όχι ιδιαίτερα έντονες, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τις διαχειριστείτε. Καταρχήν, το βασικότερο είναι να πάρετε σωστές πληροφορίες για την κατάστασή σας.
Η κρίση πανικού είναι μια ξαφνική ‘επιδρομή’ από φυσικά συμπτώματα:
Ταχυκαρδία
Ζαλάδα
Αίσθηση ότι το άτομο είναι έξω από το σώμα του
Δύσπνοια
Αίσθηση ότι πνίγεται
Τάση για έμετο
Τρέμουλο & ιδρώτας
Κούραση & αδυναμία
Πόνος στο στήθος & καούρα
Μυικοί σπασμοί
Ξαφνικά ζεσταίνεται πολύ ή έχει ρίγη
Μούδιασμα στα άκρα
Φόβος του ατόμου ότι τρελαίνεται
Φόβος του ατόμου ότι κάτι φρικτό πρόκειται να συμβεί
Φόβος του ατόμου ότι είναι πολύ άρρωστο και θα πεθάνει
Χρειάζονται 3 λεπτά για τα επινεφρίδια (δομές που εκκρίνουν αδρεναλίνη) για να γεμίσουν το σώμα σας αδρεναλίνη, αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επίσης χρειάζονται 3 λεπτά στο σώμα σας για να σταματήσει αυτόν τον ‘καταρράκτη’ αδρεναλίνης. Αν σταματήσετε την κρίση πανικού την ώρα που ξεκινάει, η αντίδραση της αδρεναλίνης θα πάρει μόνο 3 λεπτά και μετά… Τέλος!
Τα 4 βήματα για να σταματήσετε μια κρίση πανικού
Αν υποφέρετε από κρίσεις πανικού, καλό θα είναι να γράψετε αυτά τα 4 βήματα σε μια κάρτα ώστε να θυμάστε τη σειρά τους και να τα εφαρμόσετε με το που αισθανθείτε ότι ξεκινάει η κρίση. Στην πίσω μεριά της κάρτας σημειώστε μερικές τεχνικές διαχείρισης, για να θυμάστε τι πρέπει να κάνετε. Έχετε πάντα αυτή την κάρτα μαζί σας.
Τα 4 Βήματα:
Βήμα 1. Χαλαρώστε
Καταρχήν υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε ξαναπεράσει την ίδια άσχημη κατάσταση και παρόλο που είναι κάτι επώδυνο, δε σας συμβαίνει το χειρότερο που φοβάστε. Αρχίστε να παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, λέγοντας «εισπνέω 1», «εκπνέω 2». Επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας σταματάτε να σκέφτεστε όλες τις αρνητικές σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας και χαλαρώνετε το σώμα σας, κάτι το οποίο είναι το πρώτο βήμα για να σταματήσετε την έκλυση αδρεναλίνης.
Βήμα 2. Σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις
ΣΤΟΠ! Φωνάξτε από μέσα σας, και φανταστείτε ένα μεγάλο σήμα stop σαν αυτά που έχει στο δρόμο. Έτσι διακόπτετε τη μετάδοση του μηνύματος εκτάκτου ανάγκης που ο εγκέφαλός σας στέλνει στα επινεφρίδιά σας. Στις κρίσεις πανικού το άτομο μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο ιδιαίτερα αρνητικών σκέψεων, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες κακές σκέψεις, με αποτέλεσμα να διατηρεί άθελά του την κρίση πανικού. Διακόπτοντας το αρνητικό ή τρομακτικό μήνυμα που λέτε στον εαυτό σας, έχετε την ευκαιρία να το αντικαταστήσετε με ένα μήνυμα χαλάρωσης και ηρεμίας και έτσι να βάλετε τέλος στην κρίση πανικού.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ρεαλιστικές δηλώσεις που δείχνουν ικανότητα διαχείρισης της κατάστασης
Γράψτε μια σειρά από θετικές ή ρεαλιστικές δηλώσεις που έχουν την ίδια δύναμη με το αρνητικό μήνυμα που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας και το οποίο σας τρομάζει. Αντικαταστήστε την κάθε αρνητική σκέψη με μία θετική.
Παράδειγμα: αν στην κρίση πανικού φοβάστε ότι παθαίνετε καρδιακή προσβολή και θα πεθάνετε (πολύ συχνός φόβος στις κρίσεις πανικού), το πιθανότερο είναι ότι λέτε μέσα σας κάτι τύπου «Θεέ μου, η καρδιά μου, πεθαίνω, αυτό είναι το τέλος μου!». Φωνάξτε από μέσα σας ΣΤΟΠ!, και φανταστείτε ένα μεγάλο σήμα stop σαν αυτά που έχει στο δρόμο. Αντικαταστήστε την αρνητική σας σκέψη με μια θετική δήλωση που σας βοηθάει να διαχειριστείτε την κατάσταση, πχ «ξέρω τι είναι, είναι μια κρίση πανικού και δεν πρόκειται να πεθάνω, αν χαλαρώσω θα περάσει πολύ σύντομα» ή «ο φόβος κάνει την καρδιά μου να χτυπάει γρήγορα, έχω κάνει εξετάσεις και είμαι απολύτως υγιής, δεν έχω κανένα πρόβλημα καρδιάς».
Άλλες θετικές δηλώσεις για να διαχειριστείτε την κατάσταση:
«Έχω ξαναπεράσει τα ίδια και στο παρελθόν, ξέρω τι είναι και δεν κινδυνεύω από αυτό».
«Είμαι καλά, σε λίγο θα περάσει».
«Ηρεμώ, χαλαρώνω και διώχνω τον φόβο και τις κακές σκέψεις».
Επαναλάβετε μέσα σας μια προσευχή, εάν πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας. Είναι πολύ σημαντικό. Αν προσπαθείτε να μειώσετε την εμπειρία σας, αυτό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και τελικά την εντείνει. Ξεκινήστε με το να εντοπίσετε ποιο συναίσθημα ακριβώς αισθάνεστε. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού σχετίζονται με φόβο ή κάποια παραλλαγή του φόβου. Εντοπίστε για ποιο λόγο φοβάστε. Επικυρώστε το συναίσθημα και τον λόγο για το οποίο το νιώθετε.
Να θυμάστε ότι ο φόβος έχει ένα λόγο: να μας χτυπήσει το καμπανάκι κινδύνου ότι κάτι δεν πάει καλά. Πολλοί άνθρωποι σταμάτησαν να έχουν κρίσεις πανικού αφού εφάρμοσαν τα παραπάνω 4 βήματα. Ωστόσο, υπάρχουν και βαθύτερες λύσεις για να επιλυθούν μια για πάντα οι κρίσεις πανικού και το άγχος, κάτι το οποίο επιτυγχάνεται μέσα από σύντομη, εντοπισμένη ψυχοθεραπεία και σας προσφέρει συναισθηματική ελευθερία και χαρά.